귀리 효능 부작용 먹는법 밥짓기

귀리 효능 부작용 먹는법 밥짓기

오트밀의 원 재료로. 제과나 제빵의 원료로 사용되는 귀리는 한국에서 익숙한 식재료인데요. 저는 귀리를 먹어보지 못하였는데 톡톡 터지는 식감이 현미와 비슷하다고 하더라고요. 아무래도 가공이 되면 될수록 영양분이 파괴될 가능성이 높은데 쉽게 조리할 수 있도록 만들어진 오트밀보다 귀리를 그대로 섭취하시는 것이 더 좋을 거예요.

 

귀리는 우리나라에서도 고려 때부터 재배해왔지만 추운 곳에서 잘 자라기 때문에 주로 북부에서 재배해왔습니다. 지금은 귀리가 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드가 돼서 우리나라에서도 많이 찾는 식품이 되었어요.

 

귀리에는 섬유질이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하는 효과가 있어 다이어터에게 특히 인기가 많은 식품입니다. 이번엔 귀리의 효능과 부작용 먹는 법에 대해서 알아볼게요.

 

귀리의 성분

* 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

귀리의 칼로리는 100g당 380칼로리입니다. 단백질은 13g, 지방은 6.5g, 탄수화물은 67g이 함유되어 있는데 이 중 10g이 식유섬유입니다. 곡식임에도 섬유질과 단백질이 높기 때문에 더더욱 인기가 높은 식품이에요.

 

* 미네랄이 풍부합니다

칼슘과 철분, 칼륨과 마그네슘, 인과 아연, 구리와 망간이 포함되어 있습니다.

 

* 비타민 B가 풍부합니다.

 

우리 몸에서 항산화 역할을 하는 망간, 마그네슘, 아연, 인, 구리 등이 풍부하게 들어있습니다. 100g당 오메가 3이 111g이 함유되어 있습니다.

 

귀리의 효능

* 심혈관 질환에 도움을 줄 수 있습니다.

귀리는 풍부한 섬유질이 함유되어 있고 콜레스테롤이 전혀 없습니다. 섬유질의 대다수는 수용성 섬유질에 해당하는 베타 글루칸이며 리그닌처럼 불용성 섬유질도 함유되어 있습니다.

 

섬유질의 가장 큰 역할은 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다는 것인데요. 엽산이나 오메가 3은 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 효과가 있으며 혈액이 진득해지는 것을 막아 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

 

마그네슘은 혈압을 조절할 수 있으며 칼륨은 나트륨을 배출할 수 있게 해 줍니다. 콜레스테롤은 꼭 필요한 성분이지만 몸에 헤로운 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해해 혈압을 높여 심혈관 질환을 발생하게 할 수 있기 때문에 평소에 귀리를 섭취하시면 도움이 될 수 있습니다.

 

* 다이어트에 효과가 있습니다

귀리에는 섬유질이 풍부하기 때문에 변비를 예방해주고 소화가 잘 될 수 있도록 도와줍니다. 장운동을 돕고 장 건강을 돕는 박테리아를 만들어주기도 하는데요. 풍부한 섬유질 덕분에 소화가 늦어 오랫동안 포만감을 느끼실 수 있기 때문에 음식물을 덜 섭취할 수 있습니다.

 

* 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있습니다

오트밀을 꾸준히 섭취한다면 제2형 당뇨병에 효과가 있습니다. 섬유질이 많이 함유된 귀리와 같은 통곡물을 드시면 백미나 밀가루 음식을 드시는 것보다 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

 

* 피부 미용에 좋습니다

마그네슘, 아연, 구리, 망간과 같은 미네랄은 우리 몸에서 항산화제로 작용해 노화작용을 막아주는 효과가 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 산화됨으로 인한 세포 손상을 줄여주고 염증 역시 감소해줍니다.

 

귀리 부작용

귀리는 섭취한 역사가 매우 긴 식품이기 때문에 대체로 안전한 곡물입니다. 다만 섬유질이 다량 함유되어 있기 때문에 과용량을 섭취하실 시 더부룩하거나 속이 불편하실 수 있습니다.

 

귀리 먹는법

가루로 된 귀리를 섭취하셔도 되지만 이왕이면 가공되지 않은 귀리로 밥을 지어 드시면 좋습니다.

<귀리밥 만들기>

충분히 불린 백미와 삶은 귀리를 4:1 혹은 5:1의 비율로(취향껏 조절) 넣은 후 밥을 하시면 됩니다.

※ 귀리는 백미보다 훨씬 더 오랜 시간 동안 불려주셔야 하고 더 오랜 취사시간이 필요합니다. 그 과정을 생략하시고 싶으신 분들은 미리 귀리를 삶으신 후 백미와 함께 밥을 지어 드시면 됩니다.